Σνακ για να καταπολεμήσετε το άγχος

   

Σνακ για να καταπολεμήσετε το άγχος

Διατροφή στο χώρο εργασίας

Καταναλώστε σνακ που σας κάνουν ευτυχισμένους!

Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο να χαμογελάμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Αλλά όταν αισθάνεστε ότι έχετε πολλά στο πιάτο σας, είναι η τέλεια στιγμή για να ρίξετε μια ματιά στο τι πραγματικά βρίσκεται εκεί;

Ένα σώμα που θρέφεται σωστά είναι σε πολύ καλύτερη θέση να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, αλλά όταν αισθάνεστε ότι ωθείτε τον εαυτό σας στα άκρα, είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές. Όσο ανεβαίνει η πίεση, τόσο ανεβαίνει και το ύψος των περιτυλιγμάτων από τα σοκολατάκια που είχατε κρυμμένα.

Το στρες μας κάνει πιο ευάλωτους σε λιπαρούς πειρασμούς. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι το στρες κάνει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη γκρελίνη, ορμόνη της πείνας, που απελευθερώνεται συνήθως όταν χρειαζόμαστε τροφή. Η επιπλέον γκρελίνη ενεργεί στον εγκέφαλο για να σας διευκολύνει με το άγχος, αλλά επίσης αυξάνει τις λιγούρες για λιπαρά, υψηλοθερμιδικά τρόφιμα.

Έτσι, τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό; Εάν δεν στοχεύετε να ζήσετε σε κάποιο εξωτικό νησί, η αποφυγή του άγχους μπορεί να μην είναι δυνατή. Αλλά, ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε την διαφορά απλά καταναλώνοντας τροφές που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που το κουρασμένο από την ένταση σώμα μας χρειάζεται απεγνωσμένα. Γεμίστε με τρόφιμα που καταπολεμούν το άγχος και βοηθούν το σώμα, αναπτερώστε το ηθικό σας και αποχαιρετίστε αυτές τις λιγούρες για σνακ μία και καλή!

 

Τσάι

Ένα ζεστό αφέψημα βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και όχι μόνο εξαιτίας της χαλαρωτικής επίδρασης ενός διαλείμματος για cuppa! Μελέτη πάνω σε 75 υγιή άτομα που έπιναν τακτικά τσάι για έξι εβδομάδες διαπίστωσε ότι παρήγαγαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) όταν είχαν μια δύσκολη δουλειά.

Συμβουλή: Αντικαταστήστε τον καφέ με τσάι, ειδικά εάν βλέπετε ότι η πάρα πολύ καφεϊνη σας κάνει νευρικούς. Το τσάι είναι χαμηλότερο σε καφεϊνη από τον κανονικό καφέ και, προφανώς, τσάι χωρίς καφεϊνη ή από βότανα είναι ακόμα καλύτερα!

Καρότα

Τραγανίζοντας ωμά λαχανικά βοηθάτε στην ανακούφιση του λαιμού από την ένταση και στην χαλάρωση ενός σφιγμένου σαγονιού. Τα καρότα είναι επίσης γεμάτα από β-καροτίνη, που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, δηλαδή σε ισχυρό αντιοξειδωτικό και ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλή: Βουτήξτε τα καρότα σε σάλτσα ντομάτας, καθώς οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο και περιέχουν την φυτική ένωση που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές συνδυάζουν την πρωτεΐνη με αμυλούχους υδατάνθρακες, που τους δίνει ένα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των βιταμινών συμπλέγματος Β, που χρειάζονται για την διάσπαση των τροφίμων και εξαντλούνται όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Συμβουλή: Κάντε ένα πικάντικο τσίλι con carne (ή μια χορτοφαγική εναλλακτική) με κόκκινα φασόλια, προσθέστε ρεβίθια κονσέρβας σε σαλάτα ζυμαρικών ή δοκιμάστε παραδοσιακές φακές. Φτιάξτε σνακ με ψητά ρεβίθια, φασόλια σόγιας ή ράβδους λαχανικών βουτηγμένα σε χούμους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σολωμός

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία και την λειτουργία του εγκεφάλου. Μια αμερικανική μελέτη σε γυναίκες που υπέφεραν από υποτονικότητα διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν τα συμπτώματά τους. Προσπαθήστε να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: Δοκιμάστε κονσέρβες σολωμού σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή φιλέτο τόνου με ψητά λαχανικά.

Γιαούρτι με προβιοτικά

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να ανακουφίσουν το άγχος και προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν επίδραση στην μείωση του άγχους. Μια μελέτη του British Journal of Nutrition αναγνώρισε συγκεκριμένα στελέχη του lactobacillus και του bifidobacterium (βακτήρια) που έχουν ευεργετικές επιπτώσεις στην ψυχολογία.

Συμβουλή: Φάτε ένα προβιοτικό γιαούρτι ή ένα ρόφημα γιαουρτιού καθημερινά. Επιπλέον, θα επωφεληθούν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα!

Δαμάσκηνα

Το άγχος καταστέλλει την ανοσία μας, γι’αυτό χρειάζεστε τα αντιοξειδωτικά. Ευτυχώς, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε πολλά ευεργετικά πράγματα.

Συμβουλή: Βυθίστε μια χούφτα σε ζεστό νερό με αποξηραμένα μήλα κατά την διάρκεια της νύχτας και το πρωί καταναλώστε με γιαούρτι και σπόρους κολοκύθας.

Σνακ για να καταπολεμήσετε το άγχος
Σνακ για να καταπολεμήσετε το άγχος

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μαγνήσιο, το οποίο ρυθμίζει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται επίσης με την κούραση, η οποία κάνει τα αποτελέσματα του στρες εντονότερα. Γι’αυτό πάρτε μαζί σας μία χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή: Τα αμύγδαλα είναι σπουδαίο σνακ και μπορείτε να τα προσθέσετε σε δημητριακά, σαλάτες και τσουρέκια ή κέικ. Δοκιμάστε μηλόπιτα με λίγη ζάχαρη φτιαγμένη από αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.

Βρώμη

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια drip-feed γλυκόζης στο αίμα σας, σταθεροποιώντας τα επίπεδα ενέργειας και την πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, μαζί με άλλους καφέ υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συμβουλή: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ κουάκερ ή μούσλι χωρίς ζάχαρη και επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως.

Πορτοκάλια και ακτινίδια

Το στρες και το άγχος ρουφά την βιταμίνη C, αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και της έκθεσή σας σε κίνδυνο για κρυολογήματα, γρίπη και άλλες ασθένειες. Συμπληρώστε την πρόσληψή σας με φρούτα και λαχανικά (τα ακτινίδια και τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα καλά)! Θυμηθείτε ότι ένα φρούτο παρέχει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή σας.

Συμβουλή: Γρήγορο και εύκολο σνακ; Απλά κόψτε ένα ακτινίδιο στην μέση και φάτε το με ένα κουταλάκι.

 

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
www.thermida.com
Ποντοηρακλείας 6, 11527, Αθήνα
Τηλ:2107470162
Μπουκογιάννη 4 30100, Αγρίνιο,
Τηλ:2641024040

image001