Βάλτε στη διατροφή σας τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά

   

Βάλτε στη διατροφή σας τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά

 

Το ωραίο με την αλλαγή των εποχών είναι η ποικιλία φρούτων και λαχανικών που είναι διαθέσιμα.

Η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων είναι ένας υγιεινός και οικονομικός τρόπος να θρέφετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας. Μην βαριέστε τα φρέσκα προϊόντα! Αντ’αυτού δημιουργήστε!

Ακολουθούν 10 διαφορετικοί τρόποι για να τρώτε φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά:

Ρόφημα

Όχι χυμός, ρόφημα.

Ο χυμός αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του πολτού που περιέχει φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά και το μόνο που μένει είναι η γεύση, το υγρό και η ζάχαρη. Τα σημαντικά οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών προέρχονται από τις φυτικές ίνες και τον πολτό.

Αντιθέτως, το ρόφημα συνδυάζει φρούτα και λαχανικά κρατώντας τον πολτό. Είναι χορταστικό, πολύ θρεπτικό και ένας δημιουργικός τρόπος για την κατανάλωση χορταρικών.

Μπορείτε να αναμίξετε: καρότα, σέλινο, τζίντζερ, σπανάκι, μήλα, ακτινίδια, πορτοκάλια, μανταρίνια και αχλάδια.

Μπουκίτσες

Κόψτε καρότα και σέλερι σε ράβδους. Σερβίρετε τα με χούμους ή απλό γιαούρτι και ροκανίστε τα.

Άλλα φρούτα και λαχανικά για να κόψετε και να μασουλήσετε: μήλα, ακτινίδια, μανταρίνια, πορτοκάλια και αχλάδια.

4444

Σοταρισμένα

Τα φθινοπωρινά λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικότητα και συνδυάζονται με ζεστές σοταρισμένες πατάτες. Οι πατάτες χρειάζονται λιγότερα από 10 λεπτά για να μαγειρευτούν και είναι αγαπητές σε όλους. Απλά χρειάζεται να μάθετε τον τρόπο.

Μπορείτε να τα δοκιμάσετε με κοτόπουλο ή μοσχάρι.

Μπορείτε να σοτάρετε με ελάχιστο ελαιόλαδο: τζίντζερ, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κάστανα, σπανάκι.

Μαρινάδα

Πολλά φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά για πρόσθετη γεύση στο κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι. Το ωραίο σχετικά με την χρήση αυτών των τροφίμων είναι ότι προσθέτουν γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Τι να χρησιμοποιήσετε σε μια μαρινάδα: πορτοκάλι (χυμός & ξύσμα), λεμόνι (χυμός&ξύσμα), τζίντζερ και μάραθο.

Πρωινό

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε τα λαχανικά για πρωινό, κυρίως επειδή δεν είναι στην κουλτούρα μας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα εντάξετε. Θα ήθελα, επίσης, να προσθέσω ότι μοιράζοντας τις 5 μερίδες λαχανικών σε 3 γεύματα καθιστάτε πολύ ευκολότερο το να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες.

Μπορείτε να προσθέσετε γλυκοπατάτα, σπανάκι, πράσα και μανιτάρια σε ομελέτα.

Είναι πολύ εύκολο να τρώτε φρούτα στο πρωινό σας. Τρίψτε μήλο ή αχλάδι στον χυλό σας, φάτε ένα μανταρίνι στην διαδρομή για την δουλειά ή απλώστε αβοκάντο στο ψωμί του τοστ.

Συνδυασμοί τροφίμων

Σοτάρετε κουκουνάρι, γαλοπούλα φουνατρέ κομμένο σε κύβους και ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Μάραθος, καρότο, σέλινο, λάχανο και γογγύλια είναι γευστικότατα όταν σοτάρονται ελαφρά σε μία μεγάλη κατσαρόλα. Στην συνέχεια, προσθέστε λίγο κρέας, όπως βοδινό ή αρνί, μαζί με φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά για γεύση. Προσθέστε λίγο ζωμό ή μία κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες και σιγοβράστε για ένα νόστιμο στιφάδο.

Δοκιμάστε σπανάκι, φέτα και αχλάδια σε μία σαλάτα. Περιχύστε χυμό λεμονιού και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Τα πράσα συνδυάζονται πολύ καλά με τα μανιτάρια και ειδικά μέσα σε κάποιο ριζότο.

555

Υγιεινά πατατάκια

Δε νομίζω ότι έχω γνωρίσει ποτέ κανέναν που να μην του αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες ή τα πατατάκια. Δώστε έναν υγιεινό τόνο σε αυτό το αγαπημένο πιάτο χρησιμοποιώντας γλυκοπατάτα. Κόψτε την στο σωστό μέγεθος. Ρίξτε ελαιόλαδο και αλάτι και ψήστε σε ζεστό φούρνο για περίπου 30 λεπτά.

Φτιάξτε μία πίτα

Η πίτα είναι το απόλυτα φαγητό ευκολίας, αλλά δεν θεωρείται γενικά υγιεινή. Τα υλικά της ζαχαροπλαστικής και η κρεμώδης γέμιση τείνουν να κάνουν την πίτα υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια και λίπος.

Έχω καλά νέα όμως για τους λάτρεις, καθώς το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μειώσετε την ποσότητα των ειδών ζαχαροπλαστικής, να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών και να ελαχιστοποιήσετε τις κρεμώδεις σάλτσες και έτσι θα έχετε τον νικητή!

Καλά υλικά για την γέμιση είναι: πράσο, μανιτάρια, καρότα, σέλινο, κουκιά, κάστανο, λάχανο, σέσκουλα, γλυκοπατάτα, γογγύλια, κ.λπ.

Η επίθεση των σνακ

Κόψτε μήλα και καταναλώστε με τυρί μειωμένο σε λιπαρά. Είναι ένας σπουδαίος συνδυασμός.

Κόψτε σέλινο και απλώστε φυστικοβούτυρο ή τυρί κρέμα.

Κόψτε αχλάδι και σερβίρετε με cottage ή ανθότυρο σε ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως.

Απλώστε αβοκάντο σε κράκερ ολικής αλέσεως προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι.

Φρουτοσαλάτα

Η κατανάλωση φρούτων σε κομμάτια είναι αρκετά πιο εύκολη σε σύγκριση με ένα ολόκληρο φρούτο.

Μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, πορτοκάλια και μανταρίνια συνδυάζονται όλα υπέροχα. Φτιάξτε ένα μεγάλο μπολ για τα παιδιά σας για μετά το σχολείο ή συνδυάστε με γιαούρτι για να έχετε ένα νόστιμο επιδόρπιο.

 

Καλή όρεξη λοιπόν!

 

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
www.thermida.com
Ποντοηρακλείας 6, 11527, Αθήνα
Τηλ:2107470162
Μπουκογιάννη 4 30100, Αγρίνιο,
Τηλ:2641024040

image001