Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

   

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτεροβάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέαςμεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γεννετική προδιάθεση.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καιτις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων,αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας.

Όμως ανάλογα με τονόγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέσετε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείστε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τονο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες.

Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στη καλύτερη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργεια.

Αυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλίατροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξης:

  • Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομέις πρέπει να φτάνουν τα:

  • 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεινικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψάριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λάμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνογια εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από τηνέντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφός λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος.

Όμωςοι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης.

Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;
Γυναίκες:Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

  • Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
www.thermida.com
Ποντοηρακλείας 6, 11527, Αθήνα
Τηλ:2107470162
Μπουκογιάννη 4 30100, Αγρίνιο,
Τηλ:2641024040

image001