Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας

Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας

Οι ώρες των γευμάτων έχουν μεγάλη σημασία. Το πρωινό έχει τη σπουδαιότητα του ξεκινήματος της ημέρας και το μεσημεριανό είναι η ευκαιρία για διάλειμμα ώστε να επανατροφοδοτηθείτε και να βοηθήσετε την συγκέντρωσή σας. Τι γίνεται όμως με το δείπνο; Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συνήθως παραλείπουν το δείπνο για να μειώσουν θερμίδες, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι και αυτό το γεύμα έχει την σημασία του. Μάθετε γιατί είναι σημαντικό και πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το γεύμα πολύ πιο υγιεινό.

 

 

 

Καύσιμο για το σώμα

Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάτε για τις επόμενες 8 ώρες ή παραπάνω, είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές. Η διασφάλιση ότι υπάρχει μια σταθερή παροχή γλυκόζης για το σώμα ώστε να τη χρησιμοποιεί ως καύσιμο για βασικές διαδικασίες, ενώ κοιμάστε, είναι ιδιαίτερης σημασίας.

Μια κοινή αιτία διακοπής του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας, είναι όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Το σώμα, στην συνέχεια, πρέπει να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη και αυτή η ενέργεια μπορεί να σας ξυπνήσει και μερικές φορές να σας δυσκολέψει να ξανακοιμηθείτε.

Για να μην συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο ένα καλό δείπνο που συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, ψάρι , γιαούρτι ) όσο και υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα), που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας και στην πρόληψη διαταραγμένου ύπνου.

Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας
Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας

Φάτε για να κοιμηθείτε

Καθώς τρώτε για την εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα, θα πρέπει, επίσης, να τρώτε σωστά για να πάρετε τα σωστά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των δομικών στοιχείων του σώματος, λειτουργούν σαν νευροδιαβιβαστές, που μεταφέρουν νευρικές ώσεις και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην προώθηση της ευημερίας και της διάθεσης.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η σεροτονίνη. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με διαταραχή διάθεσης, προβλήματα ύπνου και επιθετική και καταναγκαστική συμπεριφορά. Λαμβάνετε σεροτονίνη, αφού μετατραπεί στον οργανισμό από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αξίζει να θυμάστε ότι η τρυπτοφάνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων, και επιβεβαιώνει έναν ακόμα λόγο για τον οποίο το δείπνο σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος (φρέσκος και όχι κονσέρβα), τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι μπανάνες.

Ταΐστε το μυαλό σας

Με τους σύγχρονους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι εύκολο να παραβλέπετε κάποιες από τις απλές απολαύσεις της ζωής και μία από αυτές είναι να περνάτε χρόνο με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους σας. Το δείπνο αποτελεί σπουδαία ευκαιρία για να το πετύχετε, αν και σύμφωνα με έρευνες στην Μεγάλη Βρετανία τα μέλη της οικογένειας δεν τρώνε συνήθως μαζί με το 26% των εφήβων να τρώει στο δωμάτιο ή πριν τους γονείς. Αυτή η πραγματικότητα, δυστυχώς ενθαρρύνει τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές.

Μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε, επίσης, ότι οι οικογένειες που τρώνε μαζί κάθε μέρα παίρνουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, ο σίδηρος, βιταμίνες Β6 και Β12 και βιταμίνες C και E.

Έτσι, υπάρχουν λόγοι για την κατανάλωση δείπνου, αλλά να θυμάστε εξίσου και αυτούς:

  • Χαλαρώστε και φάτε αργά. Όταν αγχώνεστε το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά, γι’αυτό αφιερώστε χρόνο για να μασάτε. Οι υδατάνθρακες ξεκινούν να διασπώνται στο στόμα από το σάλιο. Γευθείτε και απολαύστε το φαγητό σας. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για το σώμα ώστε να καταχωρηθεί ο κορεσμός και έτσι με την αργή κατανάλωση του φαγητού είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε περισσότερο.
  • Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Όσο περισσότερο περιμένετε για να φάτε τόσο περισσότερο θα υπερβάλλετε καθώς θα πεινάτε περισσότερο.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές που πιθανά διεγείρουν με το δείπνο σας, δηλαδή το αλκοόλ ή την καφεΐνη (κόκα κόλα, καφές, τσάι, σοκολάτα), καθώς αυτά μπορεί να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε. Αν είστε ευαίσθητοι σε τέτοιες τροφές αφήστε τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της κατανάλωσή τους και του ύπνου.
  • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα αργά το βράδυ. Είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αφομοιώσει και διασπάσει αυτές τις τροφές και έτσι μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου, ειδικά εάν υποφέρετε από δυσπεψία.

    Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας
    Η σημασία του δείπνου στην υγεία μας

Ιδανικές επιλογές βραδυνού αποτελούν:

Σαλάτα του καίσαρα: μαρούλι και λίγο κοτόπουλο μαζί με λίγο καλαμπόκι και τυράκι τριμμένο και ελάχιστη σως γιαούρτι-μουστάρδα

Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2-4% ιδανικά κατσικίσιο με 1 κουταλάκι cranberries και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 2-3 κουταλιες βρώμη και λίγο βιολογικό κακάο σκόνη μαζί με ελάχιστη κανέλα και τέλος 4-5 κομματάκια ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

Ομελέτα:1 αυγό και 2 ασπράδια και 2 φέτες γαλοπούλα και λαχανικά με λίγο λάδι και παξιμάδι ή ψωμι Ή ΜΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ:

Αυγά ποσέ ή σόγια με σπανάκι και καρύδια

Σερβίρετε αυγά Ή ΣΌΓΙΑ με σπανάκι σωταρισμένα με μανιτάρια, καρύδια και γραβιέρα.

Συστατικά

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 σακούλα σπανάκι baby, ψιλοκομμένο (300 γρ.)
  • 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
  • 3 κρεμμύδια, κομμένα ροδέλες
  • 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο
  • ¾ κ.γλ. ψιλοκομμένο θυμάρι
  • ½ κ.γλ. μαύρο πιπέρι
  • ¼ κ.γλ. αλάτι
  • 1 Κονσέρβα μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα (220 γρ.)
  • ¾ φλιτζάνι ψημένα καρύδια, ψιλοκομμένα
  • 2 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
  • 60 γρ. τριμμένη γραβιέρα
  • 8 φλιτζάνια νερό
  • 2 κ.σ. λευκό ξύδι
  • 4 μεγάλα αυγά ή 200 γρ σόγιας

Προετοιμασία

  1. Ζεστάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε 1 κ.γλ. λάδι και το σπανάκι και το σωτάρετε για 2 λεπτά. Αφαιρέστε το σπανάκι από το τηγάνι. Στραγγίξτε και αφήστε λίγο να κρυώσει και πιέστε ώστε να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Σωτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέστε φασκόμηλο, ½ κ.γλ. θυμάρι, ¼ κ.γλ. πιπέρι, αλάτι και μανιτάρια. Σωτάρετε για 7 λεπτά. Ανακατέψτε το σπανάκι, ½ φλιτζάνι καρύδια, ξύδι από κόκκινο κρασί και την γραβιέρα. Μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
  2. Ανακατέψτε 8 φλιτζάνια νερό και λευκό ξύδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και αφήνετε να σιγοβράσει. Σπάστε τα αυγά, μαγειρέψτε για 3 λεπτά και αφαιρέστε τα με μια τρυπητή κουτάλα. Μοιράστε τα 2/3 του φλιτζανιού το μίγμα με τα μανιτάρια σε 4 πιάτα. Προσθέστε στην κάθε μερίδα 1 αυγό. Πασπαλίστε ομοιόμορφα με το υπόλοιπο θυμάρι, πιπέρι και καρύδια.

Ή βράζετε τη σόγια και επαναλαμβάνετε τα βήματα της συμβουλής 2 αντί για τα αυγά.

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
www.thermida.com
Ποντοηρακλείας 6, 11527, Αθήνα
Τηλ:2107470162
Μπουκογιάννη 4 30100, Αγρίνιο,
Τηλ:2641024040

image001