Είστε έγκυος; Γυμναστείτε και ωφεληθείτε και οι δύο!

on

Είστε έγκυος;

Απόσπασμα από το βιβλίο Τι να περιμένεις όταν είσαι έγκυος 

Νομίζατε ότι η εγκυμοσύνη είναι εποχή για αδράνεια;  Όχι πια. Ευτυχώς για σας (ή δυστυχώς, αν ανήκετε στις λάτρεις του καναπέ), η επίσημη σύσταση του Αμερικανικού Κολεγίου Μαιευτικής και Γυναικολογίας είναι σαν να μιλάει γυμναστής: οι γυναίκες με φυσιολογική εγκυμοσύνη πρέπει να ασκούνται τριάντα ή περισσότερα λεπτά την ημέρα με ήπιο ρυθμό τις περισσότερες μέρες (αν όχι όλες).

Είστε έγκυος;
Είστε-έγκυος;

Σήμερα, περισσότερες γυναίκες παρά ποτέ ακολουθούν αυτή τη συμβουλή, ενσωματώνοντας την καλή φυσική κατάσταση στο καθημερινό –ή σχεδόν στο καθημερινό– τους πρόγραμμα. Και, εκτός αν ο γιατρός σας δεν σας το επιτρέπει, μπορείτε να το κάνετε κι εσείς.

Δεν έχει σημασία αν ξεκινάτε σαν σούπερ-γυναίκα σε άριστη φυσική κατάσταση ή σωριασμένη στον καναπέ χωρίς να έχετε φορέσει αθλητικά παπούτσια από το τελευταίο μάθημα γυμναστικής στο σχολείο (εκτός αν το απαιτούσε η μόδα).

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα όταν γυμνάζεστε για δύο. Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη μπορεί να βοηθήσει:

  • Τον ύπνο σας. Πολλές έγκυες γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν (για να μην πούμε να διατηρήσουν τον ύπνο τους), αλλά εκείνες που γυμνάζονται συστηματικά κοιμούνται συχνά καλύτερα και, όταν ξυπνούν, αισθάνονται πιο ξεκούραστες.
  • Την αντοχή σας. Φαίνεται παράδοξο, αλλά μερικές φορές η πολλή ξεκούραση μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένη. Λίγη άσκηση μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ενίσχυση του επιπέδου της ενέργειάς σας, που τόσο χρειάζεστε.
  • Την υγεία σας. Η άσκηση μπορεί να προλάβει το διαβήτη της κύησης, ένα ολοένα αυξανόμενο πρόβλημα στις έγκυες γυναίκες.
  • Τη διάθεσή σας. Η άσκηση προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών από τον εγκέφαλο, των χημικών αυτών ουσιών της ευεξίας που σας τονώνουν φυσικά – βελτιώνουν τη διάθεσή σας, μειώνοντας το στρες και το άγχος.
  • Τη μέση σας. Οι δυνατοί κοιλιακοί είναι η καλύτερη άμυνα κατά των πόνων στη μέση, οι οποίοι ταλαιπωρούν πολλές έγκυες γυναίκες. Αλλά ακόμα και η άσκηση που δεν στοχεύει απευθείας στην κοιλιά μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους και την επιβάρυνση στη μέση.
  • Τους (σφιγμένους) μυς σας. Το στρέτσινγκ κάνει καλό στο σώμα σας – ειδικά όταν είστε έγκυος, που το σώμα είναι επιρρεπέστερο σε κράμπες στα πόδια (και αλλού). Το στρέτσινγκ μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την ένταση, αποφεύγοντας θλάσεις. Επίσης, μπορείτε το κάνετε παντού, οποιαδήποτε στιγμή –ακόμα κι αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σας καθισμένη– και δεν χρειάζεται καν να ιδρώσετε.
  • Το έντερό σας. Ένα σώμα που ασκείται ενθαρρύνει τη λειτουργία των εντέρων. Έστω και ένας περίπατος δέκα λεπτών βοηθά στις κενώσεις.
  • Τον τοκετό σας. Αν και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να εγγυηθεί ρεκόρ στον τοκετό, οι μαμάδες που γυμνάζονται τείνουν να έχουν συντομότερο τοκετό και λιγότερες πιθανότητες να χρειαστούν επεμβάσεις στον τοκετό (συμπεριλαμβανομένης καισαρικής).
  • Την αποκατάστασή σας μετά τη γέννα. Όσο καλύτερη διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο γρηγορότερα θα επανέλθετε σωματικά μετά τη γέννα (και τόσο συντομότερα θα κουμπώνουν πάλι τα τζιν που φορούσατε πριν από την εγκυμοσύνη).

Σημείωση: Το παραπάνω απόσπασμα προέρχεται από το βιβλίο Τι να περιμένεις όταν είσαι έγκυος που θεωρείται η Βίβλος της εγκυμοσύνης με πωλήσεις πάνω από 15.000.0000 αντίτυπα παγκοσμίως. Το βιβλίο ανανεώνεται συνεχώς σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες της ιατρικής και προτείνεται από πολλούς γυναικολόγους. 

Οι πληροφορίες που παρατίθενται στο βιβλίο έχουν αποκλειστικά ενημερωτικό σκοπό και δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές ούτε αποτελούν ιατρική συμβουλή. Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε ένα γιατρό για οποιοδήποτε ζήτημα αφορά στην εγκυμοσύνη σας. 

 

Και μερικά ακόμα tips για τη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 

Γυμνάζεστε με ένα μωρό μέσα σας; Μην ξεχνάτε να γυμνάζεστε έξυπνα:

Πίνετε πριν γυμναστείτε. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε κάτι πριν από την άσκηση –ακόμα κι αν δεν διψάτε (αν περιμένετε να διψάσετε, σημαίνει ότι περιμένετε πολύ). Επίσης, τελειώνετε την άσκηση πίνοντας κάτι, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε με τον ιδρώτα.

Τρώτε πάντα ένα σνακ. Ένα ελαφρύ αλλά ουσιώδες σνακ πριν από την άσκηση θα κρατά την ενέργειά σας σε υψηλό επίπεδο. Τρώτε ένα ελαφρύ σνακ και μετά την άσκηση, ειδικά αν έχετε κάψει πολλές θερμίδες.

Παραμένετε δροσερή. Οποιαδήποτε άσκηση ή περιβάλλον που ανεβάζει τη θερμοκρασία μιας εγκύου γυναίκας πάνω από 1,5 βαθμό πρέπει να αποφεύγεται (προκαλεί μετακίνηση του αίματος από τη μήτρα προς το δέρμα, στην προσπάθεια του σώματος να δροσιστεί).

Μένετε λοιπόν μακριά από σάουνα, ατμόλουτρα ή ζεστά μπάνια, και μην ασκείστε έξω όταν έχει ζέστη ή υγρασία, ή σε κλειστό χώρο που δεν αερίζεται. Αν συνήθως περπατάτε έξω, όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή, προτιμάτε ένα κλιματιζόμενο εμπορικό κέντρο.

Ντύνεστε κατάλληλα για επιτυχημένη άσκηση. Φοράτε ρούχα χαλαρά, ελαστικά, που αναπνέουν.

Διαλέξτε ένα σουτιέν που θα στηρίζει καλά το στήθος σας τώρα που είναι μεγαλύτερο από ποτέ, χωρίς όμως να σας ενοχλεί όταν κινείστε (ένα αθλητικό σουτιέν μπορεί να είναι εξαιρετικό για να το προσθέσετε στην γκαρνταρόμπα της εγκυμοσύνης σας).

Είστε έγκυος;
Είστε-έγκυος;

Φροντίζετε πάνω απ’ όλα τα πόδια σας. Αν τα αθλητικά παπούτσια σας είναι παλιά, αντικαταστήστε τα τώρα για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες κάκωσης ή πτώσεων. Και βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια που επιλέγετε είναι σχεδιασμένα για το άθλημα με το οποίο ασχολείστε.

Επιλέγετε τη σωστή επιφάνεια. Μέσα στο σπίτι, το ξύλινο πάτωμα ή μια επιφάνεια με σταθερό χαλί είναι καλύτερη από πλακάκια ή μάρμαρο για τη γυμναστική σας. (Αν η επιφάνεια γλιστράει, μη γυμνάζεστε με κάλτσες.) Έξω, το γρασίδι ή το χώμα είναι καλύτερο από τους σκληρούς δρόμους και τα πεζοδρόμια・ οι επίπεδες επιφάνειες είναι καλύτερες από τις ανώμαλες.

Αποφεύγετε τις ανηφόρες και τις κατηφόρες. Επειδή η κοιλιά σας που μεγαλώνει θα επηρεάσει την αίσθηση της ισορροπίας σας, το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας προτείνει στις γυναίκες που βρίσκονται στο τελευταίο μέρος της εγκυμοσύνης τους να αποφεύγουν αθλήματα με υψηλότερο κίνδυνο πτώσης ή κάκωσης στην κοιλιά.

Αυτά περιλαμβάνουν ενόργανη και καλλιτεχνική γυμναστική, χειμερινό σκι, πατινάζ, έντονη άθληση με ρακέτες (παίζετε διπλό αντί για μονό) και ιππασία, καθώς και ποδηλασία και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ.

Μένετε στο ίδιο επίπεδο. Εκτός αν ζείτε σε μεγάλο υψόμετρο, αποφεύγετε τυχόν δραστηριότητες που σας ανεβάζουν πάνω από τα δύο χιλιάδες μέτρα. Από την αντίθετη πλευρά, οι καταδύσεις, που επιφυλάσσουν κίνδυνο νόσου αποσυμπίεσης (νόσου των δυτών) για το μωρό σας, απαγορεύονται κι αυτές, οπότε θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να πάψετε να έχετε μέσα σας και επιβάτη, για να ξαναπάτε για καταδύσεις.

Μην ξαπλώνετε ανάσκελα. Μετά τον τέταρτο μήνα, δεν πρέπει να ασκείστε ξαπλωμένη ανάσκελα.

Το βάρος της μήτρας που μεγαλώνει μπορεί να συμπιέζει κύρια αιμοφόρα αγγεία, παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία.

Αποφεύγετε τις επικίνδυνες κινήσεις. Το τέντωμα ή το τράβηγμα των δαχτύλων των ποδιών –σε οποιαδήποτε φάση της εγκυμοσύνης– μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στις κνήμες. Λυγίζετε καλύτερα τα πέλματα, φέρνοντάς τα προς τα πάνω, προς το πρόσωπό σας.

Το ανακάθισμα ή το σήκωμα και των δύο ποδιών μαζί επιβαρύνουν την κοιλιά, οπότε μάλλον δεν είναι καλή ιδέα όταν περιμένετε παιδί. Αποφεύγετε επίσης δραστηριότητες που απαιτούν κάμψη της πλάτης προς τα πίσω ή που περιλαμβάνουν βαθιά κάμψη ή έκταση αρθρώσεων, πηδήματα, αναπηδήσεις, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή απότομες κινήσεις.

Πηγη: Dioptra blog